むくみに効く食べ物・栄養素まとめ

女性の悩みで多い「むくみ」。
特に、足や顔のむくみに悩まされる方が多いようです。

日頃立ち仕事だったり、デスクワークなどだったり、むくみやすい環境もありますが食生活も大きく関わりがあります。

このページでは、むくみが起こるメカニズムとむくみに効く食べ物や栄養素についてまとめていきます。

むくみが起こるメカニズム

人間の体は60~70%が水分であると言われています。
足や顔、体がむくむということは、体内にある水分がスムーズに流れずに細胞間に停滞してしまうと起こるといわれています。

特に、手足、顔のむくみに悩む人が多く、主な原因は日々の生活習慣や一部の病気であるとされています。

むくみの原因1:運動不足

むくみの原因としてまず挙げられるのが運動不足。
体の筋肉量が十分でなければ、体内を循環する水分を上手く流すことができなくなります。
ポンプのように働く筋肉の低下で、血行も代謝も悪くなりむくみやすくなります。

むくみの原因2:血液、リンパ液の循環が悪い

長時間同じ体勢でいると、血液循環が悪くなります。
立ち仕事、デスクワークの人は、特に注意が必要です。

また、生活の乱れやストレスにより自律神経が乱れてしまうと、これもむくみの原因に。
そして冷え症の場合には、冷えによって血管が収縮することにより、血液循環が悪くなるためさらにむくみやすくなります。

むくみの原因3:飲酒・偏食

飲酒すると私たちの体は、血液中のアルコール濃度を下げるべく、体の中に水分を溜めこもうとしますから、とてもむくみやすくなります。

そして塩分を摂りすぎれば、体の中の塩分・水分のバランスも狂うためバランスを整えようと水分を停滞させようと働きます。

飲酒や偏食は、ダイレクトにむくみの原因となり、体内の水分バランスに影響します。

むくみの原因4:エアコン

一年を通してエアコンによって、快適な温度に保たれている現代。
そんな生活に慣れ切ってしまっている私たちの体は、体温調節機能が低下しているといわれています。

体温調節機能が低下すると、体の代謝機能も低下すると言われており、むくみの原因となる水分代謝も低下すると言われています。

快適な空調も、むくみの原因となるのです。

むくみの原因5:心臓病・肝臓病

病気が原因でむくみを生じている場合には、むくみが出やすい部位に特徴がみられます。
心臓病の疑いがある場合には、足がむくみやすく、腎臓または肝臓の病気の疑いがある場合には、体全体がむくみやすくなります。

むくみは、一過性であれば問題ありませんが、長期にわたって習慣化している場合には注意が必要です。

むくみに効く食べ物・栄養素

むくみのメカニズムが理解できても、いざ「むくみを解消する」というのは難しいものです。
日々仕事に追われ、生活に運動を取りいれるのが難しかったり、付き合いで外食が多く飲酒の機会も多いなど、「わかっていはいるけど・・・」を繰り返している方も少なくはないでしょう。

むくみに効く食べ物・栄養素を意識的に摂取して、少しでもむくみを解消するよう努力してみてはいかがでしょうか?

1.カリウム

カリウムが豊富な食べ物

海藻類、ナッツ類、豆類、イモ類、葉類
パセリ、豆味噌、よもぎ、こんぶの佃煮、アボカド、ひきわり納豆、生のほうれん草、ゆりね、ザーサイ、きゅうりのぬか漬け、ヤマトイモ、銀杏、里芋、あしたば、焼き芋、にんにく、おかひじき、ニラ、たくあん など

カリウムは、ナトリウムによって血圧が上昇するのを抑制します。
そして、体内の浸透圧を維持しながら、筋肉の働きもスムーズにします。

塩分過多になりがちな現代人にとってカリウムは、高血圧予防にも効果的であるといわれています。

一般的な食事を摂取していれば、カリウムが欠乏することはありませんが、夏に汗を多くかいて汗とともにカリウムが失われると、低カリウム血症となり、夏バテの原因になるともいわれています。

また、カリウムは多く摂取しても尿と一緒に排出されるため心配ないとされていますが、腎臓機能が低下している場合には、カリウムの排出がスムーズに行われなくなることもあるため、腎臓機能に不安がある場合には、過剰摂取に注意が必要です。

2.サポニン

サポニンが豊富な食べ物
マメ科、ウリ科
田七人参、高麗人参、大豆、あずき、黒豆、そら豆、ヒヨコ豆、エンドウ豆、オリーブ、アマチャヅル、ごぼう、キヌア、ブドウ(果皮)、タラの芽 など

サポニンは、むくみ解消につながる利尿作用、そして悪玉コレステロールを排出する作用があるといわれています。

ただし、サポニンは水溶性なので、煮たり茹でたりすると大事な成分が溶け出してしまうという特徴があります。

サポニンを効果的に摂取するためには、スープや煮物など、汁までしっかりと食べられる調理法を選びましょう。

3.ポリフェノール

ポリフェノールが豊富な食べ物

明日葉、ブルーベリー、いちご、ぶどう、大豆、黒豆、生姜、緑茶、カカオ、ウーロン茶、コーヒー、ワイン、など

ポリフェノールは、抗酸化作用が高いことで知られており、血液の流れをスムーズにする効果があるといわれています。

イソフラボンやアントシアニン、カテキンもポリフェノールの一種で、ポリフェノールは様々な食品からバランスよく摂取することが期待できる栄養素のひとつでもあります。

いずれも、嗜好品に多く含まれていがちですから、ポリフェノールを摂取することばかり意識して過剰摂取にならないように注意することも必要です。

4.ビタミンB(B1、B6)

ビタミンBが豊富な食べ物

(B1)胚芽米、豚肉、豆腐、ほうれん草、かぼちゃ、ゴボウ、
(B6)大豆、にんにく、マグロ、サンマ、カツオ、鮭、鶏肉、とうもろこし、バナナ など

ビタミンB(B1、B6)は水溶性ビタミンであり、ともに血液をサラサラにしてくれるという効果があります。

B1はさらに糖質の分解をサポート、B6は、たんぱく質の分解をサポートします。

そしてB6は、ホルモンバランスを整える効果も期待できるため、生理前のむくみ解消にも効果があるといわれています。

B6は、加工された食品や冷凍食品では、十分に摂取することができません。
できるだけ新鮮な食材から摂ることが重要になってきます。

5.ビタミンE

ビタミンEが豊富な食べ物

ひまわり油、とうもろこし油、アーモンド、カボチャ、大根、プルーン、煎茶、など

ビタミンEには、血液の酸化防止、血管の老化防止、血行促進や新陳代謝の促進など、健康にも欠かせない好効果が期待できます。

また、塩分過多によるむくみ解消にも効果があると言われています。
そしてビタミンEは、副腎や脳下垂体などのホルモン分泌を行う器官にも存在しているため、女性ホルモンにも大きく関わっています。

それらの期間の細胞膜がビタミンEの摂取によって安定することで、ホルモンも正常に分泌されるようになり、生理前のPMSなどを緩和する効果も期待できると言われています。

6.クエン酸

クエン酸が豊富な食べ物

梅干し、レモン、トマト、グレープフルーツ、いちご、みかん、キウイ、プルーン、お酢 など

クエン酸には、新陳代謝の促進、老廃物、毒素などを排出する効果が期待できます。
血液循環やリンパの流れをスムーズにすることで、むくみ解消にも効果があるとされています。

むくみやすい食べ物・栄養素

1.加工食品

加工食品は、一般的に大量の食塩を使用していることが多いので、むくみやすくなるでしょう。
1日に7グラム以上の塩分摂取はしないようにこころがけましょう。

どうしても濃い味が好き、という方は自分で調理する際に、出汁を上手く利用することで薄味でも満足できることがあります。

無塩の出汁やお酢、塩分なしの調味料を賢く活用していきましょう。

2.グルテン

最近ではグルテンフリーなども流行していますが、小麦やライ麦などの穀物に含まれるたんぱく質であるグルテンは、日本人にはあまり合わないとも言われています。

グルテンはパスタやパン、うどんなどの麺類に多く含まれているので、知らずと大量に摂取しているということもあります。

グルテンは消化もされにくく、血糖値を急上昇させ、腸内の炎症を起こしやすいとも言われています。
日頃からパンやパスタを過剰に摂取している人は、一度見直してみましょう。

3.乳製品

腸内環境を整えるためにと、乳製品を意識的に摂っている人は多いようです。
しかし、実際のところ日本人の1/4は牛乳などに含まれる乳糖(牛乳に含まれる糖質)や、たんぱく質の分解が苦手だと言われています。

このような腸への負担、体への負担もむくみの原因に。
消化もされにくく、腸に負担をかけるため、過剰な摂取は気を付けましょう。

4.漬物、梅干し

クエン酸が豊富な梅干しですが、同様に塩分が高いことも忘れてはいけません。
漬物や梅干しは、沢山摂りすぎると塩分過多の原因に。

塩分量を考慮して摂取するように心がけましょう。

日本人ならではの、体質からなる苦手な栄養素や食べ物があることも知っておきましょう。
アルコールやカフェイン、果糖、人工甘味料なども摂りすぎには注意が必要です。

むくみの原因は、生活習慣だけでなく食生活にも密接にかかわっています。
日々、足や顔のむくみに悩んでいる場合には、しっかりと見なおす必要があります。